こんにちは、わい氏です。
今回はサウナの入り方、その手順を紹介したいと思います。
- サウナで「整う」とよく耳にするが、一体どうすれば「整える」の？
- サウナって安全なの？どんなことに注意すればいいの？
そんな疑問に対し解説いたします。
サウナの本来的な入り方であり、効果を効率よく得るための入り方として「温冷交代浴」を推進しています。ただ、正しく入らないと十分な効果が得られず、ただサウナで暑いだけ、水風呂でただ寒いだけという状況にもなりかねません。
私自身が過去にきちんと整い、且つ知り合いに勧めた際もきちんと整うことができた手順を紹介したいと思いますので、整えない方、これから整いたい方、是非読んで参考にしてみてください。
サウナで効果を得るための手順
全身を洗う
まず全身を洗いましょう。全身の毛穴の汚れを落とし、毛穴のつまりを減らすことで効率よく発汗できる状況を作ります。
お湯に浸かる
お湯に浸かることで全身の毛穴を拡がります。これによりサウナに入った際により多くの汗を外に出せる、効率よく発汗できる状況を作ります。
フェイスタオル等で全身についた水分を拭き取る
体についた水分を拭き取ることで、体の内側から出てくる汗が肌についた水分によってせき止められないように、より多くの汗を外に出せるような状況を作ります。
サウナに入る
ここからようやくサウナに入ります。
サウナの中は、基本的に段差になっていると思います。暖かい空気は上昇するので、サウナストーブから最も近い、最上段の位置が最も暑いです。無理のない位置に座り、その空間に溶け込むように無心で過ごしましょう。
ちなみに、段差一段ごとに10度程の差があり、サウナ内の温度計は基本的に最上段の温度を示しています(ここは温度計がおいてある位置・高さで確認してみてください)
水風呂に入る
サウナを出たあとは水風呂です。
注意として、水風呂はいきなり入ると心臓に大きく負担がかかりますので、まず足元、手、頭の順に水をかけて身体を慣らしましょう(慣れないうちはぬるま湯でも血行です)。
またその際にサウナでかいた汗も流した上で、水風呂へ入ってください。(これはマナーの問題)
フェイスタオル等で全身についた水分を拭き取る
水風呂によって全身の毛穴が閉まります。これによりサウナによる熱が体内にこもり、血流が体中をめぐるようになりますが、体の表面に水分が残っていると、水分から体温を奪われてしまい、整いを阻害しますので、身体についた水分はしっかり拭いてください。
ベンチ等に座り、深呼吸、休憩する
外気浴ができる施設であれば外気浴の方がおすすめです。先程のサウナで得た熱が体中をめぐっており、外に出ても不思議と冬でも全然寒くありません。サウナ効果を最大限に発揮させるために必ず身体についた水分は拭き取ってから休憩してください。
まとめ：このサイクルを最低3回繰り返しましょう
休憩後、また少しお湯に浸かる工程から上記のサイクルを最低3回は繰り返してみてください。この温冷交代浴が整いを誘発させます。3回目の休憩あたりで整う方が多いようです。
はじめのうちはまずサウナに入るのが辛く、それに耐えられてもその後の水風呂に入れないという方が多いかと思います。一度整いを経験し慣れてくると、全く苦ではなくなり、むしろ水風呂を楽しみに感じるようにすらなってくるでしょう。
また、ヴィヒタ(下記写真の白樺の枝)がもし置いてあれば是非手にとってみてください。これで背中等を叩くことで血流促進を促し、肌を適度に潤わせ、サウナ効果をより高めることができます。
おすすめのサウナ温度・時間
ゆくゆくはご自身にあった温度・時間を追究されていく方が良いかと思いますが、まだわからないという方へ一旦私が目安にしているサウナ環境・時間を1参考にされるとよいかと思います。
おすすめのサウナ温度
サウナ・水風呂の温度環境ですが、これは個人差があり、効き方はその人の体調や体質にもよるところがあると思いますが、基本的に温度の高低差が大きいほど身体に効きやすい(=整いやすい)と考えています。
ただ、その分心臓にも負担をかけますので、十分に注意を払ってください。
初心者であれば、サウナは90-95度帯、冷水は18度以上、くらいから試してみるのが無理のない範囲かと思います。
私の場合はだいぶ体が慣れてしまったため、今はサウナは100度以上、冷水は15度前後が快適ですが、当初は今記載した温度帯で入っていました。
おすすめのサウナ時間
サウナ・水風呂・休憩のそれぞれの目安時間ですが、これも個人差はありつつ、まずはこちらを目安に入ってみてください。
サウナは8分、水風呂45秒(水温15度以上の場合は1分)、外気浴・休憩(10分)です。
サウナは入られたことがある方は多いと思いますが、水風呂に抵抗ある方は多いと思います。ここを乗り越えられるかが今後サウナを楽しむことができるかどうかの鍵になります。
これを乗り越えた先には「整い」という快楽が待っています。
参考：ロウリュとアウフグース
これはサウナによって体験できるところできないところございます。
まず「ロウリュ」ですが、フィンランド語で蒸気を意味しますが、熱せられたサウナストーブ内の石にアロマの入った水をかけて蒸気を発生させ、サウナ室内を瞬間的に高温状態に持っていくことでよりサウナ効果をより促進させることを指します。
自由にアロマ水をかけていいサウナであれば、試しにかけてみてください。かなり高温状態を体感することにはなるため、サウナに慣れないうちは無理のない程度に試されるとよいかと思います。
また、「ロウリュ」はよく「アウフグース」という言葉と同義のように使われます。厳密には「ロウリュ」は石にアロマ水をかけて蒸気を発生させることを意味し、「アウフグース」はその発生した蒸気をタオル等で仰ぎ、室内全体もしくは対象の相手に蒸気が行き渡るようにすることを意味します。
参考情報でした。
注意点
サウナは健康を促進させ、身体にとってよいものとお伝えしてきましたが、下記に該当する場合は十分に気をつけるもしくは控えましょう。
高血圧の方
高血圧の場合は十分に気をつけてください。
サウナ入浴直後は血圧の初期上昇があり、また高温であればあるほど心臓にも負担をかけます。
いきなり高温のサウナに入る前に、まずは低温サウナがあればそちらで体を慣らしてから入る、もしくはお湯に十分につかり体を高温に慣らしてからサウナに入浴するなど、急激な心臓への負担を避けるよう心がけましょう。
また、無理に長時間入るのもよくありませんので、ほどほどにしましょう。
生活習慣病をお持ちの方
糖尿病、脳卒中の既往症、心臓病の方は避けましょう。心臓への負担を考慮すると、リスクが高いと言われています。まずは治療に専念し、医師の許可を以てサウナに入るようにしてください。
飲酒状態の方
これが一番やってしまいがちな入り方なのですが、サウナでよく起こる事故として脱水症状及び熱中症が挙げられます。
基本的にサウナに入る際は十分に給水することが大前提です。
しかし、特に飲酒後はアルコールの利尿作用により脱水症状になりやすいため、この作用による脱水状態に加え、更にサウナによる発汗での脱水が加わると、脱水症状・熱中症を非常に起こしやすい状態になります。
十分に酔いを冷ましてから、十分な給水を行った上で入りましょう。
妊活中の方
ここは意外と盲点かもしれません(特に男性)。
サウナで局部が温められると生殖機能が抑制されるそうです。私自身妊活中に妻とレディースクリニックへ受診した際に先生から言われ、禁止令を下されました。
そのため、妊活期間中は控えましょう。男性・女性共に言えることです。
毛髪を傷ませたくない方
サウナ室内では熱気で髪の毛が乾燥し傷んでしまいます。
濡らしたフェイスタオル等を使って、頭が蒸されるように頭に巻くなどして、毛髪を乾燥から守りましょう。
サウナ用の帽子でサウナハットなるものもございますので、こちらを用意されても良いかと思います。
まとめ：紹介した入り方を参考にしつつ、是非ご自身にとって最適な入り方を見つけてみよう
今回はサウナの入り方ということで、これまでの私の経験則をベースに私の勧める入り方を紹介してきました。
もちろん身体のつくりは個人差がありますので、ご紹介した入り方が必ずしも最適ではないかもしれません。
ただ、これからサウナを始めたいという方に対する目安にはなると思っております。
ご自身なりの入り方を見つけつつ、正しく入り、是非”最高の整い”を実感してみてください。
では！
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